Cum sa te antrenezi pentru un varf de 8.000m? - Extreme Expedition
  • radu
  • decembrie 23, 2016

In ultimii 2 ani scopul meu personal in ceea ce priveste activitatea de alpinism, a fost sa reusesc sa urc varfurile de 8.000m fara a avea nevoie de oxigen suplimentar. Programul de training trebuie sa reflecte atat rezistenta fizica cat si cea psihica, atat de necesare.

Training-ul meu trebuie sa fie adaptat in functie de sezonul in care are loc expeditia – primavara versus toamna. Diferenta sta in ceea ce am facut deja si care m-a condus catre ascensiune.  Escaladele mele facute in perioada de vara, ca si ghid pe Mt. Rainer, sunt fantastice pentru antrenament, de la teren, tehnici si pana la efortul depus in urcarea unei varf de 8.000m. Nimic nu bate practica cand vorbim de trainig.  Luand in considerare ca nu am urcat pe Mt. Rainier saptamanal, trebuie sa acord mai mult timp pentru training, pentru a face fata efortului care il voi depune in perioada de iarna acasa, in Sierra.  Am observat ca, conditia mea fizica se schimba mult intre anotimpuri; primavara sunt capabil sa ma misc mai repede dar cu mai putina rezistenta, in timp ce toamna ma simt ca un rezervor plin de rezistenta si viteza.

Mi-am impartit perioada de antrenament in etape cate 10 zile, mai degraba decat saptamani; fiecare perioada de 10 zile, construita din punct de vedere al intensitatii, al distantei si al fortei. O perioada stabilita de 10 zile ar arata cam asa (descrierea fiecarei etape mai jos):

Antrenament Primavara
• o urcare pana la 5.000m sau mai mult (miscandu-ma cat de repede pot, fara pauza timp de 2 ore)
• 3 trasee de alergat a cate 2,500’ +
• Ridicari greutati – intarirea masei musculare 2x
• Enduro lifting 1x
• Antrenament respiratie cu cat mai putin oxigen (anaeroba): 8 intervale, 1x
• Zi de odihna 2x
Pe toata perioada antrenamentului includ si 2 ascensiuni de 20 ore +

Antrenament Toamna
• urcare pana la varful Mt. Rainer (18.000 – 27.000ft) vertical: 2x , in total 4 zile
• Trasee de alergat a cate 2.500+: 2x
• Ridicari greutati – intarirea masei musculare 1x
• Enduro lifting 1x
• Antrenament respiratie cu cat mai putin oxigen (anaeroba): 8 intervale, 1x
• Zi de odihna 1x
Similar cu programul de antrenament din primavara, pe perioada lunilor de vara includ  4-5 Muir Snowfield „sprint” (obiectiv de sub 2 ore). Daca nu ma antrenez pe Mt. Rainer, inlocuiesc antrenamentul cu o alta escalada pe zapada constanta, pana la 4.000 – 5.000m.

Descrierea specifica fiecarui antrenament:

Ridicari pentru mase musculare multiple: Clean si Jerk, Deadlfits, Power snatch (Olympic style lifting). Frecvent adaug o minge Bosu (un semicerc de cauciuc sclipitor) in cateva dintre exercitiile mele de lifting pentru un mai bun echilibru.
Enduro lifting: Cred in acest lucru ca ceva ce pot face, 15 la 20 de repetari, push-ups, sit ups, pull-ups, excercitii pe o mașină de  ridicat greutati,  barbell lifting sau Olympic Style Lifting, si exercitii pentru inima. Scopul meu nu este acela de creste masa musculara, este acela de a-mi crea o rezistenta puternica a organismului

Intervalele de respiratie anaeroba: Scopul este sa imi maximizez forta inimii cat de mult pot (nu mai mult de 2 minute, altfel respiratia anaeroba este fara rost) Tehnicile care imi plac are wind sprints, spinning machines, rowing machines sau deadlifts.Am observat ca randamentul este mai bun dupa doua zile de odihna.
Fortare unica a ascensiunii: In timpul programului meu de antrenament, am sa incerc pentru 20+ ore, o ascensiune fortata. Aceasta ofera o oportunitate foarte buna de a-mi imbunatatii conditia fizica si ma ajuta sa imi intaresc psihicul, pentru varful de 8.000m, necesar in timpul zilei de ascensiune.
“Snowfield sprints”: Incerc sa gasesc pante de zapada usoare de urcat sau moderate, astfel incat sa ma concentrez pe conditia fizica si nu pe experienta tehnica. Scopul meu este sa fac fie doar un drum pentru intreaga ascensiune, fie sa iau pauza scurte de intretinere de 5 minute la fiecare 2 ore. Tin stressul la un nivel inalt,aproape de pragul aerobic pe intreaga durata a escaladarii.  Optiunile mele au fost Mt. Baldy, in afara orasului Los Angeles si The Muir Snowfield.

Maximizarea avantajelor antrenamentului
In primul rand, am zile cand nu ma tin de plan. Este absolut in regula! Exista zile cand ma tin doar de o punga de Cheez-it si urmaresc Netflix. Mintea si corpul meu au nevoie de un timp de recuperare si este important sa ascult aceste semnale si sa actionez in cauza. Dupa o zi buna de relaxare, ma apuc de unrmatorul antrenament, gata sa il duc pana la epuizare!

Planul meu trebuie sa includa evident si terenul pe care il am la dispozitie. Asta necesita ca exercitiile mele sa sufere modificari, ramanad totusi intentia de a indeplini ceea ce  mi-am propus: trasee de alergat si exercitii pentru corp pentru a inlocui lifting-ul, pot inca sa imi indeplinesc obiectivele de rezistenta si echilibru si sa ii acord corpului meu putin stress nou. Incerc sa nu transpir in lipsa unui antrenament anume, daca terenul nu este favorabil si am sa incerc sa concentrez pe ceea ce pot duce la bun sfarsit.

Schimb lucrurile putin, incerc sa evit pe cat posibil rutina. Stiu modul in care doresc sa imi stresez organismu cu acest program de 10 zile, dar cum sa il schimb regulat. De exemplu fac o lista a exercitiilor de rezistenta pe care le pastrez pe perete astfel inca dintr-o singura privire pot sa imi selectez o noua rutina pentru acea zi.

Partenerii buni de antrenament sunt esentiali: rutina lor cu siguranta imi vor da peste cap organismul si nu va tine cont de nici una din rutinele stabilite; motivatia suplimentara este de nepretuit. Adaug exercitii, le gasesc amuzante si eficace, atfel inca programul de antrenament are o paleta mai larga.

Acord o atentie deosebita dietei mele si elementelor nutritionale, pe tot parcursul acestui program de antrenament: ce mananc poate avea un efect urias asupra recuperarii organismului si asupra obiectevelor stabilite.

Planul meu este o munca constanta catre progres, si este mereu in schimbare, in functie de cerintele fiecarei expeditii sau escalade facute. Incerc sa imi acord putin timp dupa fiecare urcare pentru a stabili ce anume a mers si ce anume nu, astfel incat antrenamentul meu sa fie si mai eficient data viitoare.

Un articol de Alex Barber

No Comments

Leave a Comment